Preparazione Fisica nel Rugby: Fiato e Resistenza

Quando si parla di sviluppare fiato per il giocatore di rugby, spesso vengono proposte situazioni di lavoro che cerchino di mimare il più possibile azioni simili a quelle della partita.

In pratica esercizi con un’intensità medio-alta e con poco recupero a disposizione. Ad esempio un tabata o l’esercizio di Repeated Sprint Ability (RSA) in cui troviamo un percorso di corsa eseguendolo al 100% delle proprie capacità con recuperi brevi.

Pur ponendolo all’interno di un programma di condizionamento ben strutturato, spesso questo metodo non risulta essere il più efficiente; anzi può essere responsabile della produzione di by-products come l’acido lattico causando fatica muscolare, limitandone perciò la capacità contrattile che è determinante per la produzione di movimenti esplosivi e potenti.

Facendo un passo indietro chiariamo le idee su quale sia il sistema energetico principale di utilizzo nel rugby.

 

Esistono principalmente 3 sistemi energetici:

Anaerobico Alattacido (ATP–CP):

Utilizzato dai muscoli durante ripetizioni massimali e di alta intensità; questo sistema si avvale delle molecule di adenosina tri-fosfato (ATP) e della fosfo-creatina (CP), fornendo energia per un massimo di 8-10 secondi (energia per sforzi sub-massimali può essere fornita per un periodo di tempo poco più prolungato).

Anaerobio Lattacido

Utilizzato nelle attività richiedenti forza e resistenza per un tempo attorno al minuto, questo sistema rompe una sostanza chiamata glicogeno immagazzinata nelle cellule muscolari e nel fegato producendo energia attraverso la risintesi  delle molecule di ATP. L’assenza di ossigeno durante la rottura di glicogeno, porta alla produzione di acido lattico.

Aerobico

Questo sistema richiede 60-80 secondi per la risintesi delle molecule di ATP. A differenza degli altri due, il sistema aerobico si avvale dell’ossigeno per produrre energia attraverso la demolizione di glicogeno, grassi e proteine. Utilizzato in tutte quelle attività richiedenti resistenza come una maratona.

Secondo Tudor Bompa, l’ergogenesi (percentuale dei sistemi energetici che contribuiscono alla performance finale) presente nel gioco del rugby si suddivide in:

- 10% Anaerobico Alattacido

- 30% Lattacido

- 60% Aerobico

 

La fatica muscolare si presenta quando le riserve di fosfo-creatina finiscono indipendentemente dal tipo di attività.

Come risultato otteniamo un abbassamento dell’attività muscolare.

Per le attività brevi e di alta intensità (uno scatto, un placcaggio con seguente pulizia in ruck) i muscoli si contraggono grazie all’utilizzo dell’adenosina trifosfato (ATP) e della creatina-fosfato (CP). L’esaurimento di scorte di queste due sostanze limitano le capacità contrattili dei muscoli.

Durante i momenti di rucepero tra un’azione e l’altra, il sistema aerobico lavora per risintetizzare i fosfati attraverso il processo di fosforilazione aerobica.

Per questo avere una base aerobica di condizionamento è necessaria anche negli sport di forza e di potenza. (Bompa, 2015)

- Secondo Dr. Vladimir Issurin l’allenamento aerobico può aumentare i propri enzimi fino al 120%, la gittata cardiaca del 75-80% e la densità di mitocondri del 95-100%

- Sempre secondo il Dr. Issurin, l’ereditarietà riguardante lo sviluppo del sistema aerobico regalataci dai nostri genitori è pari al 30%. Il restante è tutto frutto di un allenamento specifico.

Al contrario la performance anaerobica può essere attribuita all’ereditarietà fino a 2.5 volte in più; infatti fino all’ 80% delle nostre capacità anaerobiche possono essere considerate frutto della genetica.

 

Esempi di condizionamento aerobico

Extensive tempo

Ripetute effettuate al 60-75% della massima velocità aventi direzione linerale o multi-direzionale. Le distanze variano dai 50-300mt e possono essere accompagnate da lavori a corpo libero, con palle mediche e con i sacconi per aumentare la capacità di lavoro corporea totale.
Da utilizzare nei giorni di bassa intensità come complemento al lavoro anaerobico effettuato nei giorni di alta intensità.

Portata Cardiaca

Lavoro a bassa intensità costante con un battito cardiaco approssimativo di 120-140 bpm. La sessione può durare dai 30 fino a 60 minuti. Con il tempo questo ingrandisce le pareti del cuore aumentandone le capacità ossidative di sangue nei muscoli.

Secondo il metodo HIGH- LOW di Charlie Francis, per maggiori informazioni vedi   articolo di off-season sulla velocità, è possibile integrare lavori aerobici (LOW)  2-3 volte a settimana, anche in giorni consetutivi senza affaticare il sistema nervoso cetrale.

 

Settimana tipo 2 – 3 allenamenti LOW alla settimana:

Programma Settimanale
Allenamento LOW di 3 giorni “OFF SEASON”
Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi
HIGH	LOW	LOW	HIGH	LOW

 

Programma Settimanale
Allenamento LOW di 2 giorni “OFF SEASON”
Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi
HIGH	LOW	HIGH	LOW	HIGH

Concludo sfatando il mito che il lavoro aerobico possa rallentare i nostri atleti. Al contrario, l’atleta con la base aerobica migliore avrà più possibilità di mantenere un’alta prestazione per 80 minuti.  Questa è una delle considerazioni più importanti visto che la nostra nazionale ha la reputazione di non riuscire a mantenere standard fisici elevati per una partita intera. Al contrario del sistema anaerobico, quello aerobico ha una percentuale di sviluppo e di allenabilità più elevata; essendo la componente energetica più utilizzata nel gioco del rugby per il recupero tra un’azione e quella successiva, trovo importante che questa qualità venga lavorata anche durante la fase competitiva.

 

Flavio Di Giorgio
Athletic Performance Coach- S&C
Westside Barbell Special Strengths certified Coach

 

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Foto Elena Barbini