Panico da Mondiali? Gestiscilo così
Ci sono momenti in cui le emozioni possono prendere il sopravvento sulla nostra capacità razionale di controllare noi stessi e le nostre reazioni, anche a discapito di una nostra specifica preparazione in materia. Immagino che uno di quei momenti possa essere la prospettiva di esordire ai Mondiali, una competizione ambita da tutti e che si svolge ogni quattro anni: una distanza molto lunga che rende inutile pensare alla prospettiva di un’altra occasione per rifarsi da eventuali occasioni perdute.
Immedesimiamoci allora in questa situazione. Sono le ore che precedono l’esordio e sentiamo scivolare via il controllo. Le nostre emozioni, dominate da diverse declinazioni della paura, ci appaiono talmente intense da risultare intollerabili. Troppo coinvolti, non riusciamo a trasformarle in spinta positiva: ci troviamo imbambolati, poco lucidi, quasi paralizzati.
C’è una buona notizia. Gli studiosi hanno affrontato in modo scientifico questi momenti di vera crisi e ci sanno oggi proporre alcune strategie per riportare le nostre reazioni a livelli di intensità meglio gestibili. Qui di seguito proponiamo la strategia in quattro fasi della Dialectical Behavioural Therapy, un modello scientifico di intervento creato per aiutare chi soffre del disturbo di personalità borderline, che ha proprio tra le sue caratteristiche una difficoltà evidente nel mantenere le proprie emozioni a livelli di intensità’ sostenibili.
Il primo intervento proposto è tanto banale quanto significativo: immergete la faccia in acqua fredda per 20-30 secondi. La base di questo consiglio è strettamente scientifica. Con questo gesto si attiva infatti il cosiddetto riflesso natatorio, quel riflesso che ci prepara alle immersioni abbassando l’intensità del battito cardiaco e attivando una serie di risposte che favoriscono un immediato rilassamento (metodo sconsigliato a chi ha problemi cardiaci o di pressione). Si tratta di una risposta di breve termine che sblocca la situazione ma che, da sola, non è sufficiente.
Il secondo intervento consiste allora nello svolgere 20-30 minuti di intensa attività aerobica. Le endorfine prodotte dal corpo aiutano a contrastare l’effetto di adrenalina e cortisolo, l’ormone dello stress.
Il terzo intervento riguarda la respirazione, un’azione sulla quale incidono molto gli stati d’ansia. Inspiriamo per 3 secondi e poi espiriamo il piu’ lentamente possibile, ripetendo l’esercizio per alcuni minuti.
Il quarto e ultimo intervento va a coinvolgere la struttura muscolare, altro elemento pesantemente impattato dagli stati di crisi emotiva. Sdraiati o seduti in una posizione comoda, irrigidiamo i nostri polpacci mentre ispiriamo, prendiamo nota della tensione che avvertiamo, poi espiriamo rilassandoli completamente. Ripetiamo con tutti i principali gruppi muscolari, così da sperimentare con attenzione l’alternanza dei meccanismi di tensione e rilassamento.
Con un po’ di allenamento saremo in grado così di essere pronti ad affrontare queste crisi episodiche, ritornare a sentire la sensazione di controllo e fare un ulteriore passo nella direzione di una piena conoscenza di noi stessi.
Buon Mondiale a tutti.
Foto Elena Barbini