RUGBY E ALIMENTAZIONE: Alimentazione e integrazione nell'atleta vegetariano
Aumenta sempre piu? il numero di persone che scelgono l'alimentazione vegetariana preferendola a quella onnivora.
Tra le motivazioni il rispetto per la vita degli animali e la maggiore tutela della salute: e? infatti assodato che una dieta povera di proteine animali tenda quantomeno a ritardare l'insorgenza di patologie importanti quali quelle tumorali, l'ipertensione e le malattie cardiocerebrovascolari,il diabete di tipo 2, le malattie su base infiammatoria e le patologie gastro intestinali.
Se molte evidenze sembrano confermare la validita? del vegetarianesimo nella popolazione generale, nel corso dell'ultimo decennio sono state molte le discussioni sull'appropriatezza dell'alimentazione vegetariana nello sportivo.
Il dubbio principale ha sempre riguardato la sua capacita? di fornire agli atleti i corretti apporti nutrizionali, soprattutto in merito alle proteine: infatti legumi e vegetali contengono solo alcuni degli aminoacidi essenziali utili al corretto funzionamento dell'organismo e all'ottimale prestazione muscolare nervosa e ormonale.
Una prima doverosa considerazione: la prestazione fisica necessita sempre di un'alimentazione che sia adeguata e calibrata sul singolo atleta in funzione delle proprie caratteristiche fisiche e fisiologiche e del lavoro specifico da sostenere.
Per i vegetariani occorre un'ancora maggiore attenzione nel pianificare l'assunzione delle sostanze nutritive, ponendo molta attenzione oltre ad eventuali carenze di proteine, anche ai probabili deficit di sali minerali, ferro e vitamine, soprattutto negli atleti impegnati in sport di forza-resistenza e particolarmente intensi.
Nello scorso articolo e? stato fatto riferimento al dosaggio di 1,4 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo da assumere per sostenere adeguatamente la prestazione muscolare: e? pertanto evidente che la prima valutazione da effettuare per chi segue l'alimentazione vegetariana riguarda la congruita? delle dosi degli alementi preposti a fornirle, tenendo conto dell'apporto inferiore di proteine ed aminoacidi garantito dai vegetali.
Fatto salvo gli alimenti di derivazione animale utilizzati dai vegetariani (NON VEGANI) quali latte, yogurt, formaggi e uova, di seguito alcuni esempi di alimenti vegetali con un buon contenuto di proteine:
Verdura e frutta: broccoli, piselli, spinaci, cavolo, patate e avocado.
Legumi: sono i piu? ricchi di proteine. 100 grammi di lenticchie, fagioli, semi di soia, cicerchia, quinoa, contengono indicativamente tra i 23 ed i 29 grammi di proteine.
Frutta in guscio: anacardi, nocciole, castagne, mandorle, pistacchi
Cereali: fiocchi davena, riso integrale, grano duro, seitan.
Laddove il regime alimentare dell'atleta vegetariano non sia sufficiente a fornire quanto necessario per garantire un'ottimale prestazione fisica, ecco che gli integratori alimentari suppliscono a tale carenza.
Ad esempio, la spirulina, alga ricchissima di proteine (60%) e? spesso fondamentale nelle situazioni in cui occorra ristabilire velocemente la quota proteica: il suo uso va comunque limitato nel tempo e sospeso quando la dieta raggiunga gli standard corretti.
Dopo le proteine, come detto precedentemente, vanno valutati il corretto assorbimento e la corretta? biodisponibilita? del ferro. Lorganismo gestisce in maniera ottimale il ferro eme, ovvero organico, che e? prevalentemente derivato da alimenti di origine animale. I vegetali sono invece ricchi di ferro non eme, ovvero inorganico, molto piu? difficile da assorbire. Per questo motivo, qualora possibile, andreabbe assunta una quantita? maggiore degli alimenti che lo contengono, oppure sarebbe piu? appropriato ricorrere alla giusta integrazione scegliendo tra le diverse tipologie di ferro disponibili.
Ultimo capitolo quello delle vitamine. Se l'assunzione di frutta fa si che non sussistono problemi in merito al corretto apporto di vitamina C (fondamentale tra l'altro per il corretto metabolismo e impiego del ferro da parte dell'organismo) discorso a parte merita la vitamina B12, contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale. La vitamina B12 e? essenziale per lo sportivo in quanto ottimizza i processi di maturazione dei globuli rossi e del midollo spinale, oltre a regolare il metabolismo dei carboidrati delle proteine e dei lipidi. Nel vegetariano che non dovesse assumere la giusta quantita? di latte, formaggi o uova, e ancor a maggior ragione nell'atleta VEGANO, andrebbe considerata la corretta supplementazione attraverso un integratore vitaminico specifico.
Resta inteso che quanto sopra rappresenta solo un accenno ed una visione d'insieme dell'alimentazione vegetariana nel mondo dello sport, materia complessa anche per i medici ed nutrizionisti piu? esperti che si occupano da lunga data di alimentazione nello sportivo.
La corretta valutazione del singolo individuo, delle sue caratteristiche morfologiche e delle sue funzionalita? fisiologiche rappresentano l'elemento cardine per la pianificazione di un qualsiasi regime alimentare e di integrazione in ogni atleta.
A maggior ragione, l'atleta vegetariano necessita di un inquadramento ancor piu? dettagliato e specifico per far si che mantenga sempre il corretto equilibrio nutrizionale senza sconfinare in ipotetiche condizioni di carenza con il richio di conseguenze negative per la salute.
Resto a disposizione per qualsiasi chiarimento e approfondimento anche sugli articoli precedenti. Il mio indirizzo mail e? [email protected]
Prof. Andrea Savini - Naturopata
Formazione medico-scientifica, da più di 20 anni si occupa della salute e del benessere delle persone attraverso l'impiego della medicina e dei farmaci convenzionali, ricoprendo anche ruoli manageriali all'interno dei maggiori colossi multinazionali del farmaco con responsabilità gestionali a livello nazionale ed internazionale.
Nel 2002 si avvicina alla Medicina Naturale e si forma come Naturopata presso la Scuola di Medicina Psicosomatica di Milano nel triennio accademico 2003-2006, per poi frequentare nel 2007 il Master Seminariale "Hermes" presso l'Università degli Studi di Milano in collaborazione con l'Organizzazione Mondiale della Sanità ed il patrocinio della Regione Lombardia.
Nel 2010, a Londra, consegue la Certificazione Internazionale nel metodo Insights Discovery, metodo basato sullo studio delle tipologie umane e dei relativi stili relazionali e comportamentali, ottenendo anche l'Accreditamento come Insights Discovery Client Practitioner.
Membro del Gruppo Latino Mediterraneo di Medicina dello Sport è anche Visiting Professor in discipline scientifiche presso la Saint George University.
Offre a chi si rivolge a lui una consulenza basata sulle competenze multidisciplinari e sulla capacità d'ascolto, utilizzando rimedi e presidi naturali di comprovata efficacia sia in termini di risoluzione dei problemi sia in termini di prevenzione.
Segue come Naturopata Ufficiale il Team ciclistico MAPEI-DELU e l' Ultramarathon 100 km di Seregno, oltre ad altri Team ed atleti di livello Nazionale ed Internazionale.
Foto Elena Barbini