Preparazione fisica nel rugby: La Forza

Nel rugby moderno nonostante la globalizzazione rimangono, tra le diverse nazioni, differenze culturali e anche fisiche che influiscono sui sistemi di gioco e allenamento. Ad esempio gli isolani del pacifico sono riconosciuti per avere masse muscolari enormi con fibre molto esplosive, I giapponesi sono bassi, magri e molto reattivi; gli anglosassoni dei British & Irish Lions (Tour 2017) sono compatti con densità ossee e masse muscolari da bodybuilding.

I neo zelandei sono un mix di tutto ciò perchè da molti anni adottano allenamenti “su misura” proprio per dare l’idea che anche durante l’allenamento è possibile differenziare con atelier diversi a seconda del gruppo e dell’obiettivo evitando quindi, la standardizzazione.

Fattori necessari da tenere in considerazione prima di intraprendere un allenamento della forza sono:

Età dell’atleta
Infortuni passati e presenti
Anni di esperienza con il bilancere
Composizione corporea (misure antropometriche)
Ruolo
Deficit motori (mobilità articolare, flessibilità muscolare)
Tipologia dominante di fibre muscolari (approssimazione in %)
Caratteristiche di movimento del giocatore durante una partita

Partendo con il presupposto che la formula magica non esista, ci sono alcune leggi della fisica che non possono essere messe in discussione:

Seconda Legge di Newton (F= MxA)

Dove (F= in inglese force) indica l’energia prodotta dalla massa (M) per accelerazione (A)
La forza (in inglese strength) indica l’abilità del nostro corpo di tollerare ed adattarsi a questa energia (F)

Per cui: Strength (Forza) è (F= MxA)

Accelerazione e velocità di esecuzione sono la chiave di tutto ciò.

Nel rugby ritroviamo situazioni di gioco che vengono eseguite a:

Basse velocità è Forza Max / Strength-speed
Velocità intermedie è Speed-strength
Alte velocità è Forza esplosiva

VELOCITA’ BASSE

FORZA MAX: abilità di esercitare uno sforzo massimale contro una resistenza esterna massimale

STRENGTH-SPEED: abilità di lavorare pesi sub-massimali o supra-massimali (powerlifting) a velocità relativamente basse

VELOCITA’ INTERMEDIE

SPEED-STRENGTH (Potenza): sollevare carichi sub-massimali a velocità intermedie; a questo metodo viene associato l’utilizzo della resistenza accomodante come bande elastiche e catene

ALTE VELOCITA’

FORZA ESPLOSIVA: abilità di esercitare la massima energia (forza) nel minor tempo possibile, con possibile utilizzo di bande elastiche nelle alzate

TIPOLOGIA FORZA	INTENSITA'	VELOCITA' DI ESECUZIONE
FORZA MAX	90 +	< 0.35 m/s
STRENGTH-SPEED	80 - 90	0.4 - 0.5 m/s
SPEED-STRENGTH	50-60 / 75-85	0.7 - 0.9 m/s
FORZA ESPLOSIVA	30-40	1.0 - 1.2 m/s

Per quanto riguarda la correlazione tra intensità (carico in %) e volume di lavoro (serie x ripetizioni) è buona cosa fare affidamento alla tabella di Prilepin

Percent of one rep max	Repetitions per set	Optimal total	Range
55-65	3-6	24	18-30
70-75	3-6	18	12-24
80-85	2-4	15	10-20
above 90	1-2	7	4-10

Esempi di Piani di allenamento della forza settimanali in palestra:

Tabella 1) Primo periodo di preparazione: GPP (Preparazione Fisica Generale)
Programma Settimanale
Allenamento di 4 giorni "primo periodo off season"

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
Speed-Strength Forza Esplosiva	Forza Max Strength-Speed	Recupero attivo	Speed-Strenght Forza Esplosiva	Forza Max Strength-Speed

Tabella 2) Secondo periodo di preparazione: transizione da generale a specifico
Programma Settimanale
Allenamento di 2 giorni "secondo periodo off season"

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato
Rehab-prevenzione	Speed-Strength Forza esplosiva	Recupero attivo	Forza Max Strength-Speed	Rehab-prevenzione	Partita Amichevole

Considerazioni:

È importante creare un profilo di forza/velocità per ogni atleta su cui basare l’autoregolazione dei carichi e dei volumi di lavoro. Questo permette di esaltare le caratteristiche fisiologiche seguendo un metodo scientifico con risultati il più oggettibili possibili e non fondati sulla casualitá.

È importante sapere che più un atleta avanza di livello, maggiore sarà la richiesta di lavoro specifico; il preparatore dovrà individuare in base ai diversi periodi, la tipologia di forza adatta all’atleta poichè un lavoro non specifico, può divenire controproducente.

Per ogni allenamento di forza consiglio di lavorare solamente 1 esercizio principale (tra squat, stacco e panca) per evitare eccessivi sovraccarichi del Sistema Nervoso Cetrale (CNS)

Solo il 20% del lavoro viene eseguito con il bilancere (forza).

Il restante 80% viene coperto da esercizi accessori mirati all’eliminazione di deficit e/o parti deboli che limitano la prestazione sportiva di un atleta.

Flavio Di Giorgio ex preparatore atletico Petrarca Rugby
Referenze:

(1) Periodization Training for Sports (2015) Tudor Bompa, Carlo A. Buzzichelli (2) Dynamic Programming or Fluid Periodisation (2015) Henk Kraajenhof

Risorse:

(1) Supertraining (2009)

(2) Science and Practice of Strength Training (2006) Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer

(3) Periodization Training for Sports (2015) Tudor Bompa, Carlo A. Buzzichelli

(4) Managing the Training of Weightlifters (1982) N.P. Laputin